锻炼蜜桃臀的误区有哪些，臀部的塑形是男男女女都想要充分锻炼的地方，蜜桃臀是女性健康又美丽的标志之一，锻炼蜜桃臀的的方法有很多，以下来了解锻炼蜜桃臀的误区有哪些？
锻炼蜜桃臀的误区有哪些
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1、臀部训练后，腿粗膝盖疼
明明是臀部训练，为什么到最后又是练的腿粗了、这膝盖还疼了呢？想必这也是困扰大家的一个问题。进行臀部训练的时候，很多女生都希望避免一个情况：腿越练越粗。
那么，为什么会出现这种情况呢？毕竟想要有效地训练臀部，我们的大腿或多或少都会参与一些。但是，如果在执行臀部训练时忽略了“膝关节内扣”这个陷阱，那不知不觉间，你可能就会走上“粗腿不练臀”的弯路！
这个解释起来相对简单，也容易理解。臀部肌群的一个主要功能呢，就是髋关节的外旋，大家可以想一下，我们平常做的深蹲这个动作，在抬臀起来的时候，我们的腿部不得不承受更多力，进而使得你的腿已经很粗了，但是你的臀部却没有变翘。
2、做臀部训练，腰酸得难受
很多朋友想必都有这样的困惑，明明我练的是我的臀部肌肉，为什么我的腰却酸得难受呢？
那是因为，当我们在练习臀部的时候，我们大腿向后活动，腰椎、骨盆也会借力顺势向后弯曲、翻转，那么等于活动的位置是腰椎，臀部肌群本身并没有完成理想的收缩。看到这里，大家应该清楚了，为什么在练臀部线条时，会出现腰酸不止的原因，极可能是在练臀的动作中千万次地用腰椎进行代偿了。
另外，这时候你如果发现自己的臀部变翘了，千万不要高兴，可能是你因为训练不当出现了假翘臀。它会给身体带来各种的负担，如身体重心偏移，骨盆不适等。你们看，这跟古时候我们所说的南辕北辙有什么区别吗？另外，说实话，现在网络上的很多练臀教程，像什么“一个星期练成蜜桃臀”也是犯着这样的错误。
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蜜桃臀具体锻炼方法
侧卧髋外展，侧卧，保持身体像一面墙一样，手可以垫在自己的头下，确保身体稳定。吸气缓慢的抬起右腿，与髋同高，大腿用力向后瞪，稍作停留几秒，呼气缓慢还原，去体会臀部肌肉的收缩感觉。重复，完成3组，每组10-15次。在抬腿时，臀部不要后翘或是腹部前挺，这样会让锻炼失去效果。动作标准不止能提臀，还能消除腰腹部的脂肪。
箭步蹲在蹲下的同时，上半身保持平直，膝盖不要超过脚尖的位置，向后的那条腿膝盖和小腿都不能触碰到地面。这组动作主要练习的是臀大肌，同时还能减掉大腿上的脂肪。
整理练出翘臀的方法
方法一：自重深蹲
双脚打开与肩同宽，腰背立直，胸腔打开，肩胛骨向后加紧，手臂自然前伸，臀大肌后展，大腿后侧有拉伸的感觉。
动作要点：双脚与肩同宽，脚尖朝前；深蹲时膝盖不超过脚尖；深蹲时腰背立直，肩胛骨向后夹紧。10-18次为一组，根据身体情况调整次数。
方法二：侧弓箭步下蹲
双脚距离大于肩距，一条腿伸直向另一侧下蹲，回直身体向另一侧下蹲。
动作要点：双脚打开距离大于肩膀，但也不要太大不方便做下蹲；脚尖朝前，臀大肌后展，下蹲时膝盖不要超过脚尖；深蹲时保持腰背立直，侧蹲完髋部需回到中线。左右两边侧蹲各十次，可以根据身体情况调整次数做到力竭为止。
方法三：深蹲跳
双脚与肩同宽，腰背立直，臀大肌后展，深蹲后身体伸直向上跳。
动作要点：双脚打开与肩同宽，深蹲时保持脚尖朝前；蹲时臀大肌尽量后展，膝盖不要超过脚尖；上跳时肩胛骨向后夹，胸腔展开不要含胸。8次动作为一组，可以根据身体情况调整次数做到力竭为止。
方法四：仰卧髋部上提
双手放于身体两侧，上身平躺，腿部弯曲，脚跟尽量靠近臀部，髋部向上提，臀大肌收紧，身体与地面呈45度。
动作要点：双脚打开与肩同宽，脚跟尽量靠近臀部；仰卧时目视上方；双手放于身体两侧，不要放在臀部下方。8-12次为一组动作，可以根据身体情况调整次数做到力竭为止。每个动作每天练四组，很快即可以拥有迷人的蜜桃臀。
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完美蜜桃臀是这样练成的
挥腿
功用：能使臀部减肥。 左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。
跨腿
功用：使大腿和臀部减肥，右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次，然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。
转腿
功用：使臀部减肥，坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。
用臀部“行走”
功用：使腹部和臀部减肥，坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。
“半小桥”仰卧
功用：能使臀部肌肉结实，手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。
仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。 数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。
持支架
功用：使臀部和大腿肌肉变得坚实，趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做“立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-10不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。
任何的塑身只要坚持做就有效果，冬日也要大锻炼，养成 就要每天每天的努力。
